旅先での睡眠を確保するためのコツ
旅行が好きな方、必見です。
友人とのドライブ旅行、家族とのキャンプ、憧れの国への海外旅行など、旅行はいつでも楽しいものですよね。
しかし、旅行中、いつでも快適とは限りません。
例えば、飛行機や車の中など普段とは違う環境で過ごすとき、いつもと同じように快適に過ごすのは難しいと思います。
ホテルでうまく眠れず睡眠不足で旅行が楽しめなかったり、時差ボケなど旅行の後にさらに疲れがたまったりしては、本末転倒です。
そこで、旅行中でも十分な睡眠時間と質の高い睡眠をとることで、旅行を最大限に楽しめるような睡眠のコツをまとめました。
1. 安眠グッズの持参
当然のことかもしれませんが、車内や機内で眠るとき、できるだけ快適に過ごせるように心がけることは、とても重要です。
そのためには、余裕を持った計画を立てる必要があります。
以下のようなものを考えてみてください。
遮光性の高いアイマスク
光は睡眠を妨げると言われています。
そこで、光を遮断するアイテムを持参するとよいでしょう。
遮光性のあるアイマスクがあれば安心です。
もしアイマスクがない場合は入眠時に、できる限り周囲の照明を落とすことをおすすめします。
トラベルピロー
飛行機で眠る際、ベストな体勢を見つけるのは難しいものです。
それは、私たちの体は座った状態で眠るように設計されていないからです。
また、普段使っている寝具や枕、布団が使えないので、さらに眠りづらい環境とも言えるでしょう。
そこで、トラベルピローを使用することをおすすめします。
頭と背骨の自然なS字カーブをサポートすることで、長旅の快適性を高め、腰痛を軽減することができます。
快適な服装をする
快適な服装を心がけることは、睡眠だけでなく、旅行中の過ごしやすさにもつながります。
動きやすいゆったりとした服装を心がけ、寒くなったら重ね着をしましょう。
また、くつろげるようにブランケットを、足元が冷えないようにベッドソックスも持っていきましょう。
Journal of Physiological Anthropology誌に掲載された研究によると、足を温める靴下は睡眠効率を7.6％高めることが判明しています。
2.ノイズを低減させる耳栓やイヤープラグを用意する
普段はあまり気にならないかもしれませんが、機内には様々なタイプのノイズが存在します。
子供の泣き声、エアコンの音、エンジンの音（巡航中の飛行機の音は85デシベル）など。
旅行中や移動中の車内や機内で質の高い深い睡眠をとることは簡単ではありません。
そこでノイズを低減し、飛行機での快眠を促すために特別にデザインされた耳栓（イヤープラグ）をご紹介します。
不快な音を遮断するノイズ低減機能を備えつつも、機内アナウンスや友人の声など、聞き取りたい重要な音や声はクリアに聞こえるように設計されています。
また、鼓膜にかかる圧力を均一化することで、耳の痛みを和らげる効果もあります。
そのため、耳栓を装着したまま横になっても、耳栓やイヤープラグならではの痛みや不快感を感じず、質の高い睡眠が取れるようになります。
Loop Quietのようなノイズリダクション機能が優れた耳栓は、繰り返し使えるだけでなく、騒音レベルを27デシベル下げることができるので、旅行中や飛行機内の睡眠にぴったりです。
睡眠用の耳栓について、詳しくはこちらのブログ記事をご覧ください。
Quiet
騒音を遮断し、あなたの空間を守る。
カラフルでスタイリッシュな軽量ソフトタッチ シリコン素材による、最高の安らぎと快適さ。睡眠中、集中している時、旅行中や、一般的な騒音過敏症に最適。
3.デバイスの電源を切る
自然に眠れないと、ついタブレットやスマホに手を伸ばしてしまいます。
しかし、もし深い眠り、質の高い眠りを求めているのであれば、それは良くない行動です。
科学分野の専門家はこのような事実を証明しています。
人間の体内時計は、24時間の睡眠と覚醒のサイクルを刻んでいます。
朝、太陽が昇ると、コルチゾールというホルモンが分泌され、目覚めと一日の準備を整えるようにします。
そして夜になると、メラトニンという別のホルモンが分泌され、眠気を誘います。
つまり、睡眠前にスマホなどの電子機器を見ることは、言うまでもなく、あなたの睡眠サイクルを狂わす一因になります。
ぜひ眠りにつく前の習慣を見直して見てください。
4.ストレスを解消する
旅行の計画にはストレスがつきものです。
必要なものをすべて詰め込んだだろうか？
もし、旅行中に眠れなくなったらどうしよう？
パスポートを忘れたらどうしよう...！
そういったストレスから解放されましょう。
そこでマインドフルネス（瞑想）を提案します。
呼吸を整えることで、不眠の改善に大きな効果をもたらし、質の高い睡眠を促すことができます。
5.燃料補給
寝ている時も、リラックスしている時も、快調な状態でい続けるためには、必要な栄養をとることが大切です。
以下のようなことを試してみましょう。
水分補給をする
水は人体の中で不思議な働きをします。
旅行前、旅行中、旅行後に水を飲むと、体の自然な回復力を保たれ、睡眠に最適な状態になります。
適切な食事を摂る
旅行中、いつもと違う環境に気分が高まると思いますが、できるだけ短期的に満腹感を得られるような甘い食べ物などは避け、栄養のある食べ物を食べるようにしましょう。
カフェインとアルコールの摂取を制限する
どちらも快眠を妨げる大きな要因になります。
快眠を促す良い方法だと思うかもしれませんが、結果的には浅い眠りを招くことになりますので、注意しましょう。
6.ピンクノイズを聴く
ピンクノイズは、一般的に使用されるホワイトノイズとは異なり、周波数が高くなるにつれて音量の強さが減少していきます。
Front Neurology誌の研究によると、ピンクノイズを聞くことで、参加者が眠りに落ちるまでの時間が最大38％短縮されたそうです。
7.体を動かす
体を動かす時間を作る努力をしましょう。軽いストレッチ、ちょっとした散歩、あるいは座席で手足を動かすだけでも構いません。
旅行では長時間、体を動かさないことが多いので、体にもよくありませんし、睡眠サイクルも狂ってしまいます。
8.日光を浴びる
スタンフォード大学の神経生物学・精神医学・行動科学准教授で、ポッドキャスト「Huberman Lab」のホストでもある神経科学者のアンドリュー・ヒューバーマン博士によると、健康な睡眠のために最も重要なのは、“毎朝必ず日光を浴びること”とのことです。
「起床後30～60分以内に外に出て日光を浴びるのがおすすめです。そして、午後の遅い時間、日没前ごろにもう一度日光を浴びましょう」とヒューバーマン博士は述べています。
特に朝起きてすぐに、2〜10分程度、朝日を浴びるのが効果的です。
太陽光は、体内時計のリズムを整えるのに欠かせないものです。
それに加えて、免疫系機能、気分、エネルギーを向上させるのに重要なコルチゾール、エピネフリン、ドーパミンといったホルモンが、健康なレベルで増加するきっかけにもなります。
このシンプルな習慣は、覚醒と一日の集中力を高めるだけでなく、「睡眠ホルモンであるメラトニンの発現のためのタイマーをスタート」させ、体が眠る準備をするタイミングを理解するのを助けてくれます。
また、日光は窓から浴びるよりも、実際に外に出て日光を浴びた方が50倍程度も効果的とのことです。
いかがでしたでしょうか？
これから旅行に行かれる方は、ぜひこれらの方法を実践して、旅行先でも快眠を手に入れましょう。
