不眠症の方必見！一瞬で寝る方法

不眠症に苦しんでいて眠りに落ちる方法を探しているにせよ、単にベッドには入ってから眠りにつくまでの時間をもっと短縮したいと考えているにせよ、一瞬で寝ることができる能力は手に入れたいものですよね。

そこで、十分な睡眠を取るための8つのヒントのリストをまとめました。

1. リラックスする

ベッドに入って最初の数分で眠りに落ちないと、多くの人は不安に感じ緊張し始めてしまいます。

また、考えれば考えるほど寝付けなくなるという悪循環に陥り、寝付ける可能性が益々低くなってしまいます。

しかし、ほとんどの人にとって、目が覚めている状態から数分で完全に眠りにつくことは難しいのです。眠りに落ちることは一つのプロセスで、そのプロセスの最初のステップとして、体と心をリラックスさせることが大切です。

また、ただ目を閉じて横になっているだけでも体は休まるので、実際には眠らなくてもある程度は回復できます。そのことを心に留めておくことも、眠りに落ちるのに役立つでしょう。

睡眠に向けて体をリラックスさせる一番良い方法は、ベッドに入る約1時間前からリラックスを始めることです。

ハーブティーを飲んだり、明かりを暗くしてみたり、落ち着いた音楽を流したりすることで、体と心をリラックスさせましょう。

リラックスできているほど、すっと眠りに落ちる可能性が高くなります。

2. 画面を消す

あなたは寝る直前にスマホにどれだけ時間を費やしていますか？あるいはテレビのチャンネルをめくるのにどれだけの時間を費やしていますか？

常にテクノロジーが手元にある現代では、寝る前に画面から完全に離れることは難しいかもしれません。しかし、寝る前のスクリーンタイムは睡眠の質を下げてしまうリスクがあります。その上、全体的な睡眠サイクルにも悪影響を与える可能性があるのです。

これは、私たちの周りにある画面のほとんどが太陽光を模倣するブルーライトを発することと関係しています。ブルーライトを浴びると、私たちの脳は昼間だと勘違いしてしまい、これにより、私たちを眠りに誘導する睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌が抑制されてしまいます。

このため、就寝前はスマホなどのブルーライトを発する電子機器は「おやすみモード」にした上で、早めにしまうようにしてみてください。

3. 軍式睡眠法を試す

世の中には、寝るのが難しい環境にいる人もいます。

しかし、そのような人も体を休ませ頭を休ませるために、睡眠を頼りにしています。

では、彼等はどのようにして睡眠を確保しているのでしょうか？

以下に、某TikTok動画でも話題になった、「2分で眠りに落ちることが実証されている方法」をご紹介します：

• ステップ１：ベッドに仰向けになり、腕を横に伸ばします。
• ステップ２：上から始めて、顔全体をリラックスさせていきます。舌や顎など、顔の筋肉の力を抜きます。
• ステップ３：首と肩をリラックスさせ、腕と手から力を抜きます。
• ステップ４：数回深呼吸し、大きく息を吐き、胸の力を抜きます。
• ステップ５：脚の付け根、太もも、ふくらはぎからも力を抜いていきます。
• ステップ６：体がリラックスしたら、何も考えずに10秒間、深呼吸をします。何も考えないのが難しい場合、自分にとって「幸せな場所」をイメージするか、リラックスできる環境にいる自分を想像してしましょう。
• ステップ７：頭をからっぽにするのが難しい場合は、頭の中で「考えない」という言葉を10秒間何度も繰り返してみてください。
• ステップ８：眠りに落ちるまで、ステップ６と７を繰り返し続けます。

このテクニックは、Lloyd Winterの著書「Relax and Win: Championship Performance」で初めて紹介されたものです。以来、何百万人もの人々がこのテクニックを使い、どのような状況下でも2分以内に眠りに落ちることが証明された方法だと言われています。

ただし、習得するには練習が必要です。すぐにうまくいかなくても心配しないでください。コツコツ続けていれば、いずれ一瞬で眠れる術が身につくでしょう。

4. 脳をだます

一般的な方法ではうまくいかない場合、よく知られたトリックを使ってみるのが良いかもしれません。

これまでの研究から、「逆説志向（Paradoxical intention）」は、早く、簡単に眠りにつく方法として効果的であることが分かっています。

この方法は、眠ろうと努力するとかえって眠れなくなってしまうという人間の心理を利用したもので、敢えて「眠らないように」努力をしようという方法です。

可笑しく聞こえるかもしれませんが、この逆心理学はさまざまな研究でその効果が実際に示されており、逆説志向を実践する人がそうでない人と比べ、早く眠りにつくことが実証されています。

また、逆説志向は睡眠に対するプレッシャーや不安をなくすのにも役立つため、次回寝つけずにいる時や従来の呼吸法がうまくいかない時は、この方法を試してみてください。

5. 耳栓やイヤープラグで騒音を遮断する

隣人のパーティー、夜間の工事など、騒音は睡眠の敵です。夜勤で日中に睡眠を取らなければならない場合などは更に厄介でしょう。

幸い、良い解決策があります。早く寝るための簡単な方法の一つである耳栓やイヤープラグは、あなたの睡眠を妨げてしまっている可能性がある外部の騒音を遮断する、非常に便利なアイテムです。

Loop Quietのような高品質な耳栓（イヤープラグ）は、騒音を軽減する理想的なアイテムで、眠りを助けるだけでなく、旅行中や日々の生活のあらゆる場面でも役立ちます。

Loop Quietは、最大27デシベルのノイズ低減機能を備えた、Loopの最も強力な耳栓（イヤープラグ）で、パートナーのいびきから、隣の飼い犬の吠え声、耳鳴りまで、気になる騒音を効果的に遮断してくれます。

6. 定期的な運動を取り入れる

夜に寝付けない理由の一つに、まだ消耗し切れていないエネルギーが体に溜まっていることがあるかもしれません。この場合、1日の中で余分なエネルギーを消費する必要があるでしょう。

運動がカラダの健康に良いことは、万人の共通認識でしょう。しかし、運動は一般的な体型維持や健康だけでなく、夜間の睡眠の質を向上させるのにも役立つのです。

多少の運動でも、心とカラダの双方に対して有意な改善が期待できます。軽いジョギングや昼の散歩など、ちょっとした運動をするだけでも寝つきが改善されるでしょう。

ただし、寝る直前の運動には注意してください。運動と就寝の間には最低1時間の余裕を持たせるよう心がけましょう。

7. ルーティンを作る

人は習慣の生き物です。

朝のコーヒーやベーグル、クリスマスの伝統など、私たちは、決まった生活リズムやスケジュールに従うことを好みます。

寝る前のルーティンも同じです。

一貫した就寝前のルーティンを作り、毎晩同じことを繰り返すことで、身体と脳が寝る準備を癖づけることができるでしょう。

毎晩同じ時間に寝るようにするだけでも十分ですし、ベッドに入る前にかける専用のプレイリストを作ったり、決まった時間に決まったホットドリンクを飲んだり、あるいは毎晩決まったセルフケアルーティンを取り入れるのも良いでしょう。

ルーティンの具体的な内容はあなた次第ですが、そのような定期的なルーティンを持つことは、体内リズムを整え、脳に休息の時間が来たことを知らせるのに必ず役立つでしょう。

"長い一日の終わりには、ついテレビの前で横になってお気に入りの番組を見たくなってしまうかもしれませんが、寝る前のルーティンを行う方が、あなたの睡眠を改善するためには役立つかもしれません。” - Michael Breus, 博士、臨床心理学者、睡眠医学の専門家

8. 時計を見るのをやめる

寝れない夜に、つい時計を眺めながら「今寝たら○時間寝られる」「今寝たら○時間」などと考えてしまってはいませんか？

特定の時間に起きなければならないと分かっている中でなかなか寝付けない場合、脳は次第に追い詰められている感覚に陥るかもしれません。また、これにより、何時間分の睡眠が取れるかを確認するため、逐一時計を見るようになってしまいます。

しかし、その行動はむしろあなたに余計なストレスを与えてしまうでしょう。

時間を確認する誘惑がなくなれば、寝れない不安もかなり和らげることができます。

そのために、時計を見えないように下げ、電話をベッドから手の届かない場所に置いてしまいましょう。

そうすれば、自然と眠りに落ちるタイミングはやってくるでしょう。