勉強に集中する方法
主なポイント
- 勉強への集中力を維持することは、特に気が散りやすい場合、容易なことではありません。
- しかし、集中力は、意思決定をする他、物事をクリアに考えたり、ただじっと座るためにも必要不可欠です。
- 音に敏感な方やADHDの方では、ノイズの大きさが集中力に大きく影響します。
- 呼吸運動、勉強スケジュールの作成、明確な目標の設定、勉強前の軽い運動など、さまざまな方法で集中力を増すことができます。
- 理想的な学習スペースを作り、学習環境を整えることは、集中力を高めるにあたって非常に重要です。
- ノイズを軽減する耳栓やイヤープラグは、不要なノイズを遮断し、集中力を高めるのに役立ちます。
勉強をする体制を万全に整えたも関わらず、ふと何かに気を逸らされたり、集中力を削がれてしまった経験は誰しもあるでしょう。
今の時代、アプリ、SNS、騒音など、気を散らすものが身の回りに数多く存在します。また、私たち自身の心の彷徨いも忘れてはいけません。
しかしながら、私たちは勉強を含め、日々の生活のあらゆる場面で集中力が求められます。集中ができないことは、ただイライラに繋がるだけでなく、モチベーションを失う原因となり、自己評価にも大きく影響する可能性もあるのです。
このような悩みを解決するため、当記事では勉強に集中するのに役立つさまざまなヒントをご紹介していきます。
集中力がないとどのような影響があるか？
集中力がないことの影響は一概には言えず、人によって異なりますが、一般的には以下のような影響が見られやすいでしょう：
- クリアな思考に苦労する
- 短期記憶の問題
- 不注意なミス
- じっとしていられない
- なかなか意思決定ができない
- 物を失くし、どこにあったか思い出せない
- 身体的および精神的なエネルギー不足
- 不安またはうつ
※ADHDやノイズ感受性など、集中力の欠如に寄与する他の要因もあります。
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勉強に集中する方法
ここからは、勉強に集中するためのさまざまな方法をご紹介していきます：
1. 理想的な学習環境を作る
人間は習慣の生き物です。可能であれば、毎日数時間だけでも自分の学習スペースと呼べる、専用の場所を設けましょう。そうすることで、その場所に行けば脳が自動的に「今は勉強の時間である」と認識するようになります。
図書館の中の隠れた一角でも良いですし、多少の環境音があった方が勉強が捗る場合、コーヒーショップなどでも良いでしょう。いずれの場合も、選んだスペースに以下のものがあることを確認しておきましょう:
・座り心地の良い椅子
特に長時間座り続ける場合、姿勢をサポートする快適な椅子が必要です。勉強している間、座る体制を頻繁に変えなければならない椅子は避けましょう。
実際のところ、学習に最適な椅子は、エネルギーを向上させ、生産性を高め、集中力も向上させることが実証されています。
・十分なスペース
勉強には思いの外スペースが必要です。コーヒーカップ、ノート、教科書、パソコン、筆記用具、お菓子など。狭く感じるようでは、イライラして気が散ってしまうため、十分なスペースを確保しましょう。
- 電源供給（コンセント）
カフェでワークスペースをセットアップし、勉強が順調に進んでいたかと思いきや、パソコンのバッテリーが切れてしまった、という経験はありませんか？長時間勉強する場合は、パソコンを充電できる電源を確保しておきましょう。
2. 明確で具体的な目標を設定する
なぜ勉強しているのか、最終目標は何か？といった質問について考え、回答を書き出してみてください。明確で具体的な目標を持つことは、自分自身に対し、勉強の重要性や今集中することの重要性を思い出させる良い方法です。
最大の効果を得るためには、できるだけ詳細に書くのが良いでしょう。
例えば：
「私は[ここに成績を記入]を達成して、第一希望の大学に進学したい。」
「日頃から勉強する習慣をつけることで、常にベストを尽くせるようにし、生活を楽にしたい。」
書き出した目標は、付箋ノートに書いて目の前の壁に貼り付けるなど、常に見える場所に貼っておくと良いでしょう。
こうすることで、集中力が途切れそうになった時に、自分の最終ゴールを思い出させることができます。
3. 注意を逸らすものはすべてブロックする
見えないものは忘れられる、と言いますが、携帯電話に関しても同じことが言えるでしょう。驚くことに、人は一度中断した作業に戻るのに平均して23分15秒もかかるそうです。しかし、私たちは携帯の画面が点くたび、通知を見るたびに確認する欲求に駆られてしまうのです。
以下に、これらの誘惑をなくすいくつかの方法があります：
- サイトブロッカーを使用する
- 通知をオフにする
- 電子機器を完全に見えない場所に置く
SNSが一つの大きな誘惑であることは、言うまでもありません。
ハーバード大学によると、SNSの通知を受けると、人間の脳はあるプロセスを経ることにより、集中力が削がれてしまうのです。
脳はドーパミンと呼ばれる化学物質を生成します。ドーパミンは食べ物、運動、動物、ゲーム、SNSでの承認などと関連しており、私たちに快感を与えます。
ドーパミンによる快感は中毒性があり、快感を得れば得るほど、さらに求めてしまいます。これが、まさに、私たちが常に携帯電話を確認してしまう大きな要因です。また、その過程で私たちの集中の持続時間はどんどん短くなってしまいます。
なので、集中力が必要なときには、これらの快感の元となるものを遠ざけましょう。そうすることで、より長時間にわたって集中力が続くだけでなく、スマートフォン中毒を軽減する効果が期待できます。
4. 勉強スケジュールを作成する
スケジュール作りは、時間や勉強の進捗を管理し、習慣付けをするのに非常に有用な方法です。
では、具体的にどのようにしてスケジュールを作成すれば良いのでしょうか？ご自身に適したスケジュール作りのヒントには、以下のようなものがあります：
- 期限を記す
あなたは今、最終試験に向けて勉強していますか？それとも重要な課題の締め切りが迫っていますか？ いずれにせよ、これらの重要な日付はスケジュールに記し、そこから逆算してスケジュールを作成しましょう。目標や期限があることで、時期によってうまく集中力を配分し、維持するのに役立ちます。
- 自由に過ごせる時間を確保する
勉強と生活の健康的なバランスはとても重要です。休憩を取ることで、生産性の向上、ストレスレベルの低下、集中力の向上が期待できるため、定期的な休憩、休息日、夜間のくつろぎタイム、その他にもリラックス・リフレッシュする時間を設けるよう意識しましょう。
- 色を使う
特に視覚的な人であれば、スケジュールに色をうまく使うことで、各科目やトピックに十分な時間を費やしているかどうかを確認できます。自分自身で時間をうまく配分できていることが分かれば、最終ゴールに向かって集中しやすくなるでしょう。
5. 勉強している様子を録画する
一見不思議に思えるかもしれませんが、この方法は人によって非常に効果があります。
集中力の悩みも、最終的には全て責任の問題なのです。想像してみてください。もしあなたが勉強している様子が録画されていたら、無駄な休憩をとらずに勉強が続けられそうな気がしませんか？
録画という手段は、あなたが勉強と向き合うと決めた意思を確認するリマインダーになるのです。
6. Focusmateを試してみる
５番で紹介した方法をさらにレベルアップさせたものが、Focusmateです。
Focusmateは、世界中の他の学生とペアになって勉強や作業を進めることができる、無料のサービスです。
同サービスでは、勉強したい時間の長さ（25分、50分あるいは75分）とスロットを指定すると、同じ時間帯に勉強を希望する「パートナー」とマッチングされる仕組みになっており、セッション中、両者がウェブカメラをオンにし、お互いを見聞きできるようになっています。
セッションのはじめに互いにセッション終了時までに達成したい目標を掲げ、約束を果たせないと、Focusmateのシステムはあなたをマークダウンします。さらに、スコアが一定の基準を下回ってしまうと、システムは最終的にあなたをロックアウトします。
反対に、約束を守り目標を達成できた場合、システムはあなたにポイントを付与します。
ポイントシステムがモチベーションに繋がる方は、ぜひ試してみてください。
7. ポモドーロ・テクニックを習得する
ホモドーロ・テクニックは、先延ばしに打ち勝ち、集中力を維持するための効果的なツールです。
このシンプルでありながら非常に有用なテクニックは、以下の手順に従います：
- タスクを決める
- タイマーをセットする
- タイマーが鳴るまで続けて作業する
- 短い休憩をとる
上記を１セットとし、繰り返します。
通常は25分勉強してから5分休憩することが推奨されていますが、ご自身にとって効果的なバランスを見つけることが最も重要です。休憩時間は、脳を回復させ、次のセッションに備える重要な役割を果たします。
また、ポモドーロ・テクニックは、集中力を上げるだけでなく、自分自身が特定のタスクを完了するまでにかかる時間をより正確に把握することができるため、より現実的かつ効果的なスケジュールを組むことにも繋がるのです。
成功のコツは、セッション中に休憩を一切取らずに、タイマーが鳴るまで一気に作業を続けることです。
ぜひ一度試してみてください。その効果に驚くことでしょう。
8. ノイズを低減する耳栓やイヤープラグを使用する
騒々しいルームメイト、外の工事、大声での会話など、生活の中のさまざまなノイズは、人によって勉強の最も大きい妨げになり得ます。
また、締切に追われている時などは特に、大きなストレスの元にもなり得ます。
そこで、Loop Experience Plusのようなノイズを低減する耳栓（イヤープラグ）が役立ちます。
巧妙に設計された音響チャンネル、膜、フィルターにより、騒音レベルを最大23デシベル（dB）下げることができるので、勉強の集中力を保つのにぴったりです。
つけ心地の良さを考えてデザインされているため、集中しようとしているときに邪魔にならないのも魅力的なポイントです。
また、小さなケースに入っているため、安心して机の引き出しや勉強バッグに入れたり、キーチェーンへの付け外しが簡単にできます。
9. 始める前に呼吸運動を試してみる
深呼吸運動は、集中力を高めることが証明されています。
深呼吸をすることで、人間の体はノルアドレナリンと呼ばれる、集中力に影響する神経伝達物質をより多く生成します。呼吸を整えることで、体内のノルアドレナリンレベルを最適化し、より集中しやすく安定したマインドを得ることができます。
ここでは、今日から実践できるシンプルな呼吸運動を紹介します。
- 目を閉じて、鼻から4秒かけて息を吸います。
- 肺が空気でいっぱいになったと感じたら、2秒間息を止めます。
- その後、鼻から数秒かけてゆっくりと吐き出します。
ぜひ、勉強を始める前にこの運動を3回試してみてください。
10. 室温が適切か確認する
勉強中はなるべく快適に過ごしたいですよね。そのためには、室温がどのようにあなたの集中力に影響するかを理解することが非常に重要です。
部屋の中が暑すぎると、疲れやイライラが増え、注意力が散漫になりやすくなります。これまでの研究から、学習に最適な室温は71.6°F（22°C）だと言われています。
他に集中力を上げる方法が見当たらない場合、一度、室温を調整できるかどうか確認してみるのも良いかもしれません。
11. Brain FMやCoffitivityなどのアプリを試してみる
あなたは、周りに多少の音があった方が勉強が捗るタイプですか？それとも、静かな環境の方が集中できるタイプですか？
どちらのタイプにせよ、集中力の維持を助けるぴったりなアプリがあります。
環境音・雑音があった方が効果的に勉強できる方向けには、「Coffitivity」というアプリがあります。このアプリは、パフォーマンスだけでなく、脳機能も向上させるとされています。
一方で、静かな環境が好きな方向けには、「Brain.fm」というアプリをおすすめします。これは脳科学的に裏付けられた音楽を提供するアプリで、深い集中を取り戻し、維持するのに役立ちます。
12. あなたの気を逸らすものをメモする
「メモをするだけで集中力が変わるの？」と不思議に思われるかもしれませんが、実はこれ、非常に有効な方法なのです。
例えば、試験勉強中に、携帯電話にメッセージの通知が来たとします。
普段であればすぐに通知を確認するかもしれませんが、その気持ちを堪え、以下のようにメモをしてみてください：
「メッセージを確認する。」
すると、メモに書き留めたことで、後で取り組めば良いと、その場では気にならなくなるでしょう。
なぜこの方法がうまくいくのでしょうか？
それは、何かをしたい衝動を単に抑えるのではなく、「メモに書き出す」という行動をとったからです。メモをすることで、メッセージを確認したい衝動をただ自制心に頼って抑えるのではなく、脳に対して、何らかのアクションを取ったことを伝えられるのです。
13. 運動をする
運動が身体の健康に良いことは周知の事実ですが、実は運動は脳にも不可欠で、集中力を高め、新しい情報を保持する能力も向上させるのです。
実際、さまざまな研究が、運動をすることによって脳への血流が増え、最大で2〜3時間にわたって集中力を向上させる効果があることを示しています。
運動はまた、睡眠の質や気分も向上させ、不安やストレスを軽減します。これらはすべて、私たちの集中力にポジティブな影響を与えます。
ぜひ、これらの効果を実感するため、勉強を始める前に軽い運動を取り入れてみてください。脳への血流を促進し、勉強を進める活力が自然と湧いてくるでしょう。
14. 「ノー」と言えるようになる
もちろん、全ての誘いを断る必要はありませんが、ある程度自分を律する心構えも必要です。
「いいえ、今は話せません。」
「いいえ、今夜は行けません。」
「いいえ、今は映画を見ることができません。」など。
今は勉強しなければならない、という時は、周りの人にあらかじめそれを伝え、携帯電話などの誘惑が見えないようにすると良いでしょう。
自分にとって最適な方法を探す
勉強に集中することは、容易なことではありません。日常生活がもたらす多くの誘惑に負けずに集中力を高く保とうとしていると、常に自分の心とと自分自身が闘っているように感じられるかもしれません。
そのような中でも高い集中力を維持するためには、自分に合った方法を見つけることが何よりも重要です。なぜなら、人が違えば、効果的な方法も違うからです。
では、自分に合った方法はどう探せば良いのでしょう？
ご自身の「トリガー」（集中力が落ちるきっかけ）が何であるかを考えてみましょう。あなたの集中力が落ちるトリガーは雑音ですか？それとも、居心地の悪い椅子でしょうか？
自分に合った勉強法を見つけるには、ちょっとした試行錯誤が必要かもしれませんが、それを乗り越えた先には、勉強が思うように捗る未来が待っているはずです。
