HSP（ハイリー・センシティブ・パーソン）とは？

「HSP」や「繊細さん」という言葉を聞いたことはありますか？ひょっとしたら、身近な人やあなた自身がHSPである可能性を考えたことがあるかもしれません。

近年日本でもSNSなどで注目が高まっているこれらの言葉は、「生まれつき感覚が敏感で周囲の刺激を受けやすい人」のことをいいます。この特性に注目が集まっている背景には、現代社会が情報に溢れているためにストレスを感じ、生きづらさを感じる人が多くなっていることがあると考えられます。

HSPや繊細さんは、感受性や理解度が高いことが仕事や人間関係で強みにもなり得る一方で、それらの特性との適切な付き合い方を知らないと、ストレスや過度の刺激によって心身の健康に影響を及ぼしてしまう可能性があります。

ここでは、HSPの特徴やセルフチェックリスト、HSPの人がより生きやすくなるための方法、また、特に「音」に過敏なHSPの方向けにお勧めしたいノイズ軽減耳栓について、詳しく紹介していきます。

一緒にHSPについて理解を深め、自分や大切な人の生活の質を向上させるためのヒントを探しましょう。

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HSPとは？

HSPとは、「ハイリー・センシティブ・パーソン」（Highly Sensitive Person）の略で、光や音、匂いなど、環境の刺激に対して特に敏感であり、情報をより深く処理する傾向がある人のことをいいます。

HSPは、1996年にアメリカの心理学者であるエレイン・アーロン博士が提唱した心理的概念で、病気や後天的なものではなく、生まれ持った「気質」であることがわかっています。ただし、100%が遺伝というわけではなく、遺伝的要素と生育環境の両方が影響していると考えられています。

近年の研究では、HSPの人ではそうでない人と比べ、感覚的な刺激に対して無意識的に対応する「扁桃体」という脳の部位が過剰に働きがちで、そのために不安や恐怖を感じやすいことなどがわかってきています。

意外なことに、HSPは全人口の15-20%、つまり5人に1人はいるといわれています。誰もが周りにHSPの気質を持った人がいる可能性が高いのです。

具体的な特徴ですが、エレイン・アーロン博士によれば、「DOES」と呼ばれる以下4つの特性すべてを満たす人がHSPだと定義されています。

HSPの4つの特徴：

D - Depth of Processing（情報を深く処理する）

  • 一見簡単に結論の出るような物事であっても、慎重かつ多角的に、深く思考をめぐらせてから行動する

O - Overstimulation（過剰に刺激を受けやすい）

  • 外部からの刺激に対し人より敏感、かつ反応も強く表れやすく、疲れやすい

E - Emotional response and empathy（情緒的な反応が強く、共感力が高い）

  • 他人との心の境界線が薄く、相手の気分や感情の変化に敏感、かつ影響を受けやすい

S - Sensitivity to Subtleties（些細なことに気づきやすい）

  • 他の人が気づかないような光や音、匂いなど、些細な刺激やそれらの変化にすぐ気づく

HSPのセルフチェックリスト

ここまでの内容で、「もしかしたら自分はHSPかも？」と思った方もいるかもしれません。そこで、エレイン・アーロン博士のより具体的なHSPチェックリストを活用して、感受性や反応の傾向を詳しく把握しましょう（当てはまる項目の数が多いほどHSPの気質が強いとされます）。

HSPセルフチェックリスト

  1. 強い感覚的刺激に弱い
  2. 自分をとりまく環境の微妙な変化によく気づくほうだ
  3. 他人の気分に左右される
  4. 痛みにとても敏感である
  5. 忙しい日々が続くと、ベッドや暗い部屋などプライバシーが得られ、刺激から逃れられる場所にひきこもりたくなる
  6. カフェインに敏感に反応する
  7. 明るい光や強い匂い、ざらざらした布地、サイレンの音などに圧倒されやすい
  8. 豊かな想像力を持ち、空想に耽(ふけ)りやすい
  9. 騒音に悩まされやすい
  10. 美術や音楽に深く心動かされる
  11. 神経があまりに疲労しすぎて1人にならなければならないことがある
  12. とても良心的である
  13. すぐにびっくりする（仰天する）
  14. 短期間にたくさんのことをしなければならない時、混乱してしまう
  15. 人が何かで不快な思いをしているとき、どうすれば快適になるかすぐに気づく（例えば照明の明るさを調節する、席を替えるなど
  16. 一度にたくさんのことを頼まれるのがイヤだ
  17. ミスをしたり、物を忘れたりしないようにいつも気をつけている
  18. 暴力的な映画やテレビ番組は見ないようにしてい
  19. 自分のまわりであまりにたくさんのことが起こっていると、不快になり、神経が高ぶる
  20. お腹が空くと、集中できない、気分が悪くなるなどの強い反応が出る
  21. 生活に変化があると混乱する
  22. 繊細な香りや味、音、音楽などを好む
  23. 一度にたくさんのことが起こるのが不快に感じる
  24. 動揺するような状況を避けることを、普段の生活で最優先している
  25. 大きな音や混沌とした場所など、強い刺激に悩まされる
  26. 仕事をする時、競争させられたり、観察されていると、緊張し、いつもの実力を発揮できなくなる
  27. 子供のころ、親や教師は自分のことを「敏感だ」 とか 「内気だ」 と思っていた

参考：『ささいなことにもすぐに「動揺」してしまうあなたへ。』
エレイン･N･アーロン [著]・冨田香里 [訳] 講談社 / ソフトバンク文庫

もし14以上の質問に当てはまる場合、あなたは非常に敏感な方であると言えるでしょう。また、数は少ないながらも極端に当てはまる場合も、あなたがHSPの気質を持っているサインかもしれません。

HSPがより生きやすくなるための方法

HSPは病気や発達障害ではなく生まれつきの「気質」によるもので、それ故にストレスを感じやすい傾向にあるようです。これらは一般的には治療するものではなく、また、生まれつきの特性をまるっきり変えることも難しいかもしれません。一方で、自分の中での受け取り方や、行動習慣は変えることができます。

HSPはネガティブな気質と思われがちですが、裏を返せば、視覚、聴覚、嗅覚、触覚や味覚が敏感で、五感が研ぎ澄まされているということでもあります。HSPは、優しく思いやりがある繊細な人、注意力が高い人、危機管理能力が高い人など、見方を変えるとポジティブなこともたくさんあります。

いかに自らのHSPの傾向を理解し、日常生活の中で上手く付き合っていく工夫をするか、が重要なポイントとなるでしょう。

HSPの性質について正しく理解する

HSPと上手に向き合うためには、まず第一にHSPの性質を適切に知ることが重要です。

HSPに関する記事や書籍を読むことはもちろん、ブログやSNS・コミュニティなどを通じて、同じHSPで苦しんでいる人がどのように生きづらさを解消してきたかを知ることで、心が楽になったり、日常生活をより豊かにするさまざまなヒントが得られます。

自分のことをよく知る

自分のこれまでの生活を振り返り、これまで自分が耐えられなかったこと、困ったこと、強く反応してしまった状況などを考えてみましょう。そうすることで、自分にとって何が過剰なストレスの要因（ストレッサー）となっているかを理解することができます。

また、自分の限界値（例：1日2人と会うのが限界、電車移動は1時間が限度など）を知っておくことも、無理をし続けて心身を壊さないためにとても重要です。

そうした自己理解から、適切な対処法へと、考え方を前向きに変えていくことができます。

快適な環境を作る

HSPの人は、環境選びによって人生が180度変わります。仕事環境、人間関係、住環境など、HSPの人が自らコントロールできることは案外たくさんあります。

  • 仕事：特に社会人のHSPにとって、仕事環境は大きなストレスの要因になり得ます。まずは、今の仕事があなたの気質に合っているかどうか、HSPに対して理解のある職場かどうか、この機会に改めて考えてみましょう。仕事そのものの次は、仕事をする環境を最適化しましょう。騒音や明るい照明など、過度の刺激を避けることができるよう、デスクやオフィススペースを調整しましょう。また、集中できる静かな空間で仕事をすることや、必要に応じてノイズ軽減耳栓を使用することも有効です。
  • 人間関係：HSPにとって、人間関係は生きづらさを生む最も大きな要因です。自分にとってストレスを軽減するために、心地の良い関係を築くことが極めて重要です。例えば、共感力が高く、相手がしてほしいことを敏感に受け止めて疲れてしまいがちなら、周りの人たちと少し距離をとってみましょう。苦手だと感じる人や負担を感じる相手とは距離を置き、できるだけ自然体でいられる人間関係を大切にするようにしましょう。
  • 住環境：住環境も快適さを追求する上で重要です。仕事環境と同じように、家の中での照明や音量、家具の配置などを自分の感覚に合わせて調整することで、日常生活のストレスを軽減しましょう。また、癒しの空間を作るために、リラックスできる場所や心地よい香りを取り入れることも有効です。

情報量をコントロールする

情報を深く処理するHSPにとって、情報過多はストレスや過刺激の原因となります。HSPは実に、非HSPに比べて100〜1,000倍の情報が入り込むとも言われています。そのため、入ってくる情報を調整することが必要不可欠です。

現代ではSNSやニュース、テレビなど、メディアの数も各媒体の情報量も無限にあるため、簡単に情報過多になってしまいます。自分にとって必要な情報だけをチェックしたら携帯やテレビを見過ぎないようにするなど、過剰な情報に曝されないようにすることが重要です。

デジタル以外でも、レストランでは全体が見えない静かな席を選ぶなど、五感から入る情報を自分で減らす選択をすることができます。

アイテムを活用して刺激を和らげる

HSPの人は、光や音、匂いなど、外からの刺激に対する敏感さが通常の人と比べて高い傾向があります。そうした刺激から不快感を覚える場合は、アイテムを活用して、刺激を和らげてみましょう：

  • 視覚：周りが見えすぎないようにメガネをかける、メガネの度を下げる、寝るときにはアイマスクをする
  • 聴覚：耳栓を付けて雑音をシャットアウトする、イヤホンをして好きな音楽を聴く
  • 触覚：肌触りのいい素材の服、締め付けすぎず、心地よいと感じるものを身に付ける
  • 嗅覚：マスクで鼻を覆う、お気に入りの香りのアイテムを持ち歩いて時々香りをかぐ

ストレス発散方法を持っておく

HSPの人は、外部刺激によるストレスを感じやすい傾向があるので、自分に合ったストレス発散方法を探して日常生活に取り入れると良いでしょう。ヨガやウォーキングなどの運動、瞑想、良質な睡眠などがその例です。定期的にリラックスする時間を設け、心身の健康を維持しましょう。

HSP自体は病気ではありませんが、「疲れやすい」「自己肯定感が低い」など、うつ病や不安症になりやすいいくつかの傾向があります。HSPの特性によってストレスを感じすぎた結果、仕事や日常生活に影響が及んだり、うつ病などの疾患に移行してしまったりなど、マイナスに作用するケースがあります。そうした場合は、自分一人で対処せず、カウンセリングを受けたり病院で適切な診療と治療を受けましょう。

HSPの方におすすめのノイズ軽減耳栓

HSPの方の多くは、大きな音や騒音を非常に苦手とします。また、音量がそこまで大きくなくても、日常の様々な雑音が気になって辛いと思う方は多いようです。

  • 仕事や勉強に集中したいのに、周りの音が気になってしまう
  • 外出先や移動中に周囲の音が気になって、気が休まらない
  • せっかく外食に来たのに、レストランがうるさくてつらい

様々なシーンによって、雑音の種類や理想な静けさのレベルが違うので、自分に合った耳栓などで調節すると安心して過ごせるようになるのでおすすめします。

煩わしい雑音や大きな音を遠ざけながらも、完全に遮音しないタイプで、つけたまま人と会話ができてしまうLoop Engageの耳栓は特にHSPや聴覚が敏感な人に最適な耳栓です。外出時、オフィスで、または通勤中も、ボリュームを減らし心にゆとりを与えてくれます。耳栓の中にフィルターが組み込まれていて、耳栓特有の閉塞感も抑えたモデルなので、違和感なく利用できると評判です。

目立たないけど、しっかりデザイン性も高く、快適な装着感を持つLoopは、日常的な使用に向いています。

音に関する悩みはとてもつらいですが、こうしたアイテムを活用して、普段の生活を少しでも生きやすくしてみてはいかがでしょうか？HSPの方々が日常生活で安心して過ごすための一助となることでしょう。

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